Kendra Monosi- Po pierwsze: zidentyfikuj swoje bolączki związane z posiłkami
- Next Up: Zdecyduj, jak chcesz przygotowywać posiłki
- Wybieranie dni na zakupy spożywcze i przygotowywanie posiłków
- Ready, Set, Prep!
- Przechowuj swoje zapasy i używaj ich
- Wypróbuj specjalistyczne menu do przygotowywania posiłków!
W 2013 roku, kiedy pierwotnie pisałem o przygotowywaniu posiłków, była to dość nowatorska koncepcja! Pomysł nie przyjął się jeszcze na Instagramie, a ludzie byli zdumieni tym, o ile łatwiej było uzyskać zdrowe jedzenie na talerzu dzięki przygotowaniu posiłków.
Obecnie przygotowywanie posiłków jest dość powszechną taktyką stosowaną przez ludzi w celu usprawnienia posiłków. Istnieje mnóstwo przepisów na posiłki, menu, a nawet usługi, które zapewniają całe posiłki na tydzień. Jestem bardzo podekscytowany, widząc, jak wiele osób wskakuje na modę przygotowywania posiłków!
Tak więc tutaj aktualizuję moją starą zawartość "Jak przygotować posiłek" o wszystkie gadżety, których nauczyłem się przez ostatnie ponad 5 lat przygotowywania posiłków, a także daję ci łatwy elementarz na początek, jeśli dopiero zaczynasz przygotowywać posiłki. Rozumiem, że oglądanie tych doskonale zorganizowanych, pięknych posiłków na Instagramie lub Pinterest może być mega onieśmielające - i jestem tutaj, aby powiedzieć ci, że przygotowanie posiłków nie musi być przytłaczające ani super czasochłonne.Przygotowywanie posiłków będzie dla Ciebie przyjemnością!
Ponieważ niektórzy ludzie są lepszymi słuchowcami i wzrokowcami, zauważysz w tym poście, że zebrałem wszystkie moje ulubione wskazówki i triki Meal Prep 101 w krótkim filmie, abyś mógł zacząć. To zdecydowanie nie jest głębokie zanurzenie się w przygotowywaniu posiłków, ale da ci wystarczająco dużo informacji, abyś mógł zacząć!
Po pierwsze: zidentyfikuj swoje bolączki związane z posiłkami
Przygotowanie wszystkich posiłków może być kuszące, ale prawda jest taka, że większość z nas ma co najmniej jeden posiłek dziennie, który jest stosunkowo "łatwy" do przygotowania. Może idziesz do pracy później, a śniadanie jest zwykle dość łatwe do przygotowania. Może uwielbiasz gotować kolację jako rodzina, więc przygotowanie kolacji jest przyjemnością! Tak naprawdę nie potrzebujesz pomocy w przygotowaniu posiłków do tych posiłków.
Zamiast tego skoncentruj swoje wysiłki na przygotowaniu posiłków tam, gdzie będą one naprawdę ważne. Dla mnie są to przede wszystkim lunche i przekąski - mam tendencję do nadmiernego skupiania się i zapominania (lub nie) o jedzeniu. Posiadanie przygotowanego i gotowego jedzenia bardzo ułatwia mi spożywanie posiłków w południe!
Nawyki żywieniowe Twoje i Twojej rodziny bez wątpienia będą się różnić. Przygotowywanie posiłków powinno być dostosowane do tego, co dzieje się w Twoim gospodarstwie domowym! Jeśli śniadanie jest codzienną walką, przygotuj śniadanie. Jeśli uwielbiasz wychodzić na lunch ze współpracownikami, nie martw się o przygotowanie lunchu. Jeśli kolacja jest prawie niemożliwa do zrobienia między transportowaniem dzieci na treningi sportowe, przygotuj kolację. Użyjprzygotowywanie posiłków, aby ułatwić sobie życie - TWOJE życie.
Next Up: Zdecyduj, jak chcesz przygotowywać posiłki
Kluczem do tego, aby przygotowywanie posiłków stało się regularną częścią twojego życia, jest ustalenie, jak sprawić, by działało to zgodnie z twoim harmonogramem, potrzebami twojej rodziny i budżetem. Nie ma jednego dobrego lub złego sposobu przygotowywania posiłków. Zalecam wykorzystanie pierwszych kilku tygodni przygotowywania posiłków jako czasu prób i błędów. Co działa, a co nie? Pierwszą rzeczą, którą musisz się pobawić, jest wybranie "systemu" przygotowywania posiłków, który działa najlepiejdla Ciebie.
Pełne przygotowywanie posiłków
Pierwszym rodzajem przygotowywania posiłków jest to, o czym widzisz tak wiele zdjęć na Instagramie, a mianowicie przygotowywanie pełnych posiłków. To tutaj pakujesz pełny posiłek do podzielonego pojemnika i chowasz go do lodówki, aby łatwo chwytać i jeść posiłki przez cały tydzień. (Nawiasem mówiąc, mam świetny przegląd moich ulubionych szklanych podzielonych pojemników w tym poście).
Zalety takiego rozwiązania są następujące:
- Cała praca jest z góry, więc kiedy nadejdzie czas posiłku, wszystko, co musisz zrobić, to podgrzać i zjeść. Jest to szczególnie pomocne, jeśli masz chaotyczny harmonogram, który pozostawia niewiele czasu na gotowanie w ciągu tygodnia pracy.
- Łatwo jest zindywidualizować porcje - mniejsze porcje dla dzieci, większe dla dorosłych itp.
- Jeśli jesteś na diecie zaleconej przez lekarza, upraszcza to sprawę i ułatwia upewnienie się, że spożywasz wymagane porcje.
Wady pełnego przygotowywania posiłków są następujące:
- Łatwo się znudzić, ponieważ posiłki są często dokładnie takie same (istnieją jednak sposoby na obejście tego - gotowanie wielu pełnych posiłków w ciągu tygodnia i dzielenie się nimi z rodziną lub przyjaciółmi).
- Nie uwzględnia naturalnych wahań głodu w naszym organizmie w ciągu dnia - to całkowicie normalne, że jednego dnia jesteśmy bardziej głodni, a następnego mniej.
- Ponieważ cała praca przygotowawcza jest wykonywana z wyprzedzeniem, czas przygotowania posiłku może być pracochłonny.
Przygotowywanie elementów posiłków
Jeśli pełne przygotowywanie posiłków nie wydaje ci się odpowiednie, możesz odnieść sukces, przygotowując elementy posiłków. W tym przypadku bierzesz elementy, których często używasz w ciągu tygodnia - powiedzmy, gotowaną pierś z kurczaka - i zamiast gotować je w locie za każdym razem, gdy musisz ugotować posiłek, gotujesz zbiorczo elementy w dniu przygotowywania posiłków, a następnie masz je dostępne do tworzenia posiłków przez cały tydzień.
Korzyści z przygotowania elementów są następujące:
- Mnóstwo elastyczności! Możesz mieszać, dopasowywać i łączyć elementy, aby stworzyć niemal nieskończone możliwości.
- Znacznie krótszy czas przygotowywania posiłków, ponieważ gotujesz tylko pojedyncze produkty zamiast pełnych posiłków.
- Ponieważ nic nie jest wstępnie porcjowane, możesz słuchać intuicyjnych sygnałów głodu w swoim ciele, aby określić, ile jedzenia powinieneś zjeść - a nie rozmiar tego, co znajduje się w pojemniku.
- Wiele przygotowanych elementów można zamrozić do późniejszego wykorzystania, jeśli gotujesz za dużo.
Wady są następujące:
- Nie skraca to całkowicie czasu gotowania - nadal trzeba wejść do kuchni.
- Dokładne oszacowanie ilości potrzebnego jedzenia może być trudne, więc pod koniec tygodnia może być go za dużo lub za mało.
Połączenie obu
Ponownie, przygotowywanie posiłków polega na dostosowywaniu tego, co działa dla ciebie, a odkryłam, że połączenie przygotowywania zarówno pełnych posiłków, jak i elementów posiłków działa dla mnie wspaniale!
Lubię przygotowywać kilka pełnych posiłków (jak na przykład mój Meal Prep Pad Thai lub Overnight Oats), ale uzupełniam je również o kilka elementów, które można wykorzystać wszędzie: pieczone słodkie ziemniaki, gotowany kurczak, gotowane ziarna. To działa dobrze dla mnie! W ten sposób zawsze mam gotowe jedzenie na wynos, ale jeśli mam trochę więcej czasu (lub jeśli czuję się znudzony), mogę szybko ugotować coś za pomocąelementy, które mam gotowe.
Sporządź listę przygotowań
Kiedy już ustalisz, co (śniadanie? obiad? kolacja? przekąski?) i jak (pełne posiłki? elementy? kombinacje?) możesz zacząć formułować swoją pierwszą listę przygotowań! Przejrzyj swoje ulubione blogi (ahem, ahem) i sprawdź Pinterest w poszukiwaniu pomysłów, które pasują do twojego planu. Jeśli jesteś podobny do mnie, prawdopodobnie jesteś bardzo podekscytowany i gotowy do zanurzenia się z listą 40 różnych przygotowań. ZATRZYMAJ SIĘ W TYM MIEJSCU. Nie chcę, abyśbyć przytłoczonym.
Na początek zalecam wybranie jednego produktu, który pomoże w przygotowaniu każdego z posiłków. Dla mnie oznacza to zwykle wybranie jednego produktu na śniadanie (zdrowe kanapki śniadaniowe), jednego na lunch (miski stekowe Fajita) i jednego na przekąski (jajka na twardo). Czy to pokrywa wszystkie moje posiłki w tygodniu? Nie, ale daje mi to dobry bufor, na którym mogę się oprzeć, gdy dni stają się zajęte.Co najważniejsze, czas przygotowywania posiłków nie zajmuje mi całego weekendu. Zanurzenie palców w wodach przygotowywania posiłków jest o wiele bardziej zrównoważone niż nurkowanie na głęboką wodę.
Śmiało, wypisz te produkty, które chcesz przygotować i zrób listę zakupów spożywczych. Ponownie, UTRZYMAJ SWOJĄ LISTĘ KRÓTKO, przyjaciele!
Wybieranie dni na zakupy spożywcze i przygotowywanie posiłków
Teraz, gdy masz już listę przygotowań, nadszedł czas, aby zrobić zakupy i wybrać dzień przygotowań. Zwykle zalecam zrobienie ich w dwóch oddzielnych terminach - na przykład zakupy w sobotę i przygotowanie w niedzielę, ale jeśli robisz małe przygotowania (KIM JESTEŚ, PRAWDA?), prawdopodobnie możesz zrobić je oba tego samego dnia.
Gdy twoje przygotowania staną się nieco bardziej solidne, zalecam podzielenie dni zakupów i przygotowań - próba zrobienia ich tego samego dnia to przepis na wyczerpanie! Możesz to również obejść, korzystając z dostawy lub odbioru artykułów spożywczych. Odbiór przy krawężniku znacznie ułatwił mi dni przygotowań!
Zalecam zaplanowanie dnia przygotowawczego, gdy nie masz nic innego do roboty. Wyciągnij kalendarz i zakreśl datę! To randka z samym sobą i swoim zdrowiem - nie stawiaj się.
Ready, Set, Prep!
Kiedy nadejdzie dzień przygotowań, załóż wygodne ubrania i dobrą muzykę, a następnie ustaw sobie minutnik. Tak, minutnik! Ponownie, kluczem do tego, aby przygotowywanie posiłków było zrównoważone, jest to, aby nie przejęło ono twojego życia. Dlatego przed każdym przygotowaniem gorąco polecam usiąść ze sobą na kilka minut i zadać sobie pytanie: "Ile jestem gotów poświęcić na to dzisiaj?" W niektóre dni odpowiedź może wynosić trzy.W inne dni może to być 30 minut, również fajnie! Nawet 30 minut zaoszczędzi ci tyle czasu w ciągu tygodnia (mogę zrobić jajka na twardo, płatki owsiane na noc i kilka sałatek w słoiku w 30 minut!).
Niezależnie od tego, jaką odpowiedź uzyskasz, ustaw minutnik i pracuj tak długo. Gdy minutnik się wyłączy, zakończ zadanie, posprzątaj i kontynuuj swój dzień. Zaufaj mi, to był klucz do utrzymania zrównoważonego przygotowania posiłków w moim życiu przez ostatnie ponad 5 lat - dając sobie elastyczność w robieniu tak dużo lub tak mało, jak chcę w dniu przygotowania.
Jeśli przygotowywanie posiłków stale wydaje ci się ciężarem, możesz również rozważyć podzielenie swoich przygotowań na kilka mini sesji w ciągu tygodnia. Może robisz sałatkę na lunch i po prostu kroisz dodatkowe warzywa i wkładasz je do słoików na sałatki w słoikach. Może wkładasz kawałki słodkich ziemniaków do piekarnika, aby upiec je podczas gotowania obiadu jednego wieczoru. Przygotowywanie posiłków puszka Można to zrobić podczas jednej dużej sesji, ale można też robić to w krótkich odstępach czasu w ciągu tygodnia. Ponownie, eksperymentuj i dowiedz się, co działa dla Twojej rodziny i Twojego harmonogramu (i pamiętaj, że może się to zmieniać z tygodnia na tydzień!).
Usprawnij przygotowywanie posiłków
Gdy masz już włączony minutnik, wykorzystaj maksymalnie swój czas, usprawniając przygotowywanie posiłków! Aby jak najlepiej wykorzystać swój czas, staram się zaczynać od rzeczy, które mają element nieaktywnej pracy, takich jak pieczenie chleba lub gotowanie jajek na twardo. Mogę przejść do innych zadań, gdy woda się gotuje, a ciasto rośnie.
Staram się również siekać wszystkie warzywa na raz - oszczędza to mnóstwo czasu! Jeśli potrzebuję jednej cebuli do każdego z dwóch przepisów, po prostu siekam dwie cebule od samego początku. Staram się również łączyć zadania, aby nie musieć myć ani wyjmować nowych przyborów kuchennych - mogę użyć tej samej deski do krojenia i noża do krojenia sałaty do sałatek w słoikach, jak i do krojenia warzyw na przekąski.
Przechowuj swoje zapasy i używaj ich
Lubię przechowywać moje przetwory wyłącznie w szklanych pojemnikach. Pamiętaj, aby oznaczyć je zarówno zawartością (jest to szczególnie ważne, jeśli inni ludzie zamierzają jeść twoje przetwory), jak i datą przydatności do spożycia. Po prostu robię to za pomocą taśmy maskującej i Sharpie lub piszę bezpośrednio na szkle za pomocą Sharpie. Można go łatwo zetrzeć wacikiem zamoczonym w odrobinie alkoholu!
Wiele osób wydaje się mieć taki sposób myślenia, aby "gromadzić" zapasy żywności na pracowity dzień, ale potem zdają sobie sprawę, że ich jedzenie zepsuło się w lodówce 7-10 dni później. Zrobiłeś to jedzenie do jedzenia, więc je zjedz! Nawet jeśli twój dzień nie jest szczególnie zajęty, zrób to. Zawsze możesz przygotować więcej jedzenia, ale nigdy nie możesz odzyskać jedzenia, które się zepsuło. Zjedz swoje przygotowania, przyjaciele!
Wypróbuj specjalistyczne menu do przygotowywania posiłków!
Jeśli nadal czujesz się przytłoczony, całkowicie Cię słyszę! Dobrym miejscem na rozpoczęcie może być skorzystanie z kilku menu przygotowywania posiłków na kilka tygodni. Są one świetne, ponieważ otrzymujesz pełne menu na tydzień już zaplanowane dla Ciebie, a także harmonogram / listę kontrolną posiłków, których możesz przestrzegać w dniu przygotowania posiłku, a także gotową listę zakupów do wydrukowania. Musisz tylko zrobić faktyczne gotowanie - cała praca planowania jest wykonanadla Ciebie!
Wszystkie cotygodniowe menu w Resprout koncentrują się na przygotowaniu posiłków, co oznacza, że będziesz mieć dożywotni dostęp do sześciu tygodni w pełni zaplanowanych arkuszy przygotowawczych, list zakupów, menu i przepisów. Możesz po prostu przejść przez sześć menu i nigdy więcej nie myśleć o tym, co zamierzasz zjeść! Te menu i przepisy są zawarte w pełnym programie Resprout - który obejmuje również sześć tygodni ciałapozytywna joga, medytacja i praca z dziennikiem.
Zarejestruj się tutaj, aby otrzymać powiadomienie, gdy Resprout ponownie otworzy rejestrację.