• คุณทำอย่างไร ผัด?
• ซอสผัดคืออะไร
• คุณจะทำให้ซอสผัดข้นได้อย่างไร
• คือผัดไก่ ทอดดีสำหรับคุณไหม?
• ฉันจะทำให้ปราศจากกลูเตนได้อย่างไร
• ฉันมีตัวเลือกอะไรบ้างหากไม่ต้องการใช้ซีอิ๊ว
• เรียงลำดับอะไรฉันควรปรุงผักด้วยการผัดหรือไม่?
• ผัดอะไรใช้แทนข้าวได้บ้าง
• ฉันสามารถใช้ผักแช่แข็งได้ไหม ผัดนี้แทนที่จะสดเหรอ?
• ฉันไม่มีกระทะ! ฉันสามารถใช้อย่างอื่นได้หรือไม่?
• เคล็ดลับมือโปรของฉันสำหรับการผัดให้อร่อย
• ไก่ผัดเพื่อสุขภาพ
  • ส่วนผสม
    • สำหรับหมัก:
    • สำหรับผัด:
  • วิธีใช้
  • หมายเหตุ
    • • • ข้อมูลโภชนาการ:
• ต้องการสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วกว่านี้ไหม?
• และดูรายการโปรดของผู้อ่านเหล่านี้:

ในวันใดๆ ของสัปดาห์ หากคุณเดินเข้าไปในครัวของฉัน มีโอกาสที่ดีที่คุณจะพบฉันกำลังทำไก่ผัดเพื่อสุขภาพนี้ ควบคู่ไปกับไส้ปลาแซลมอน กุ้งและปลายข้าวดอกกะหล่ำ ไก่ผัดเพื่อสุขภาพนี้เป็นอาหารหลักประจำสัปดาห์ในบ้านของเรา และทำมานานหลายปีแล้ว! เต็มไปด้วยรสชาติ สีสันสดใสและคุณค่าทางโภชนาการอันทรงพลังของผักสดมากมาย

ส่วนที่ฉันชอบที่สุดของผัดนี้คือความยืดหยุ่นของมัน เราเสนอคำแนะนำเกี่ยวกับผักที่ผ่านการทดสอบมาอย่างดีในสูตรด้านล่างนี้ แต่คุณสามารถทดลองกับสิ่งที่คุณใส่เข้าไปได้จริงๆ ไม่ชอบบรอกโคลีเหรอ? ปล่อยมันออกไป! ต้องการเพิ่มข้าวโพดฝักอ่อนหนึ่งกระป๋องหรือไม่? คุณทำคุณ! ต้องการใช้พริกสีส้มแทนสีแดงหรือไม่? ร็อคมันออกมา! ผักแช่แข็งซ่อนอยู่ในช่องแช่แข็งหรือไม่? นั่นก็ใช้ได้ผลเหมือนกัน ซอสและน้ำหมักที่มีรสชาติผสมผสานกันอย่างลงตัวไม่ว่าคุณจะเติมอะไร!

สารบัญ

คุณทำอย่างไร ผัด?

การผัดแต่เดิมเป็นเทคนิคการทำอาหารจีน และวิธีการทำก็ค่อนข้างจะตรงกับชื่ออาหารเลย! คุณ ทอด อาหารด้วยความร้อนสูงในขณะที่คุณ คน อาหารอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันไม่ให้อาหารติดและไหม้ สำหรับอาหารจานนี้ เราปรุงเป็นสองส่วน ขั้นแรกผัดอกไก่หมัก จากนั้นนำไก่ที่ปรุงสุกออกแล้วผัดผักสดจำนวนมาก ในที่สุด.ไก่จะผสมกลับเข้าไปอีกครั้งพร้อมกับซอสผัดแสนอร่อยที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและรสชาติให้ทั่วทั้งจาน คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนผสมของการผัดที่เหมาะสมได้ที่นี่ แต่สำหรับสูตรนี้ เราได้ทำทุกอย่างที่คิดเพื่อคุณแล้ว!

ซอสผัดคืออะไร

ลองนึกถึงซอสผัดว่าเป็นน้ำเกรวี่ของการผัด ซึ่งช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสที่นุ่มเนียนและรสชาติมากมาย คุณสามารถซื้อซอสผัดบรรจุขวดได้ในส่วนอาหารนานาชาติของร้านขายของชำ แต่พูดตามตรง ซอสผัดที่บ้านมีราคาไม่แพงอย่างไม่น่าเชื่อและทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถควบคุมส่วนผสมทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์ หากคุณต้องการลดปริมาณโซเดียม คุณก็สามารถทำได้ ไม่ชอบขิงเหรอ? ปล่อยมันออกไป ต้องการนำความร้อน? เพิ่มเกล็ดพริกแดง! เมื่อคุณได้ซอสผัดที่ลงตัวแล้ว คุณจะพร้อมเสมอ

คุณจะทำให้ซอสผัดข้นได้อย่างไร

ซอสผัดที่ดีมีความเข้มข้นและเข้มข้น และเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสนั้น ฉันแนะนำให้ใช้แป้งข้าวโพดหรือแป้งเท้ายายม่อม (ที่ใช้) เพื่อช่วยให้ซอสข้นขึ้น

คือผัดไก่ ทอดดีสำหรับคุณไหม?

สูตรนี้เต็มไปด้วยผักสด ธัญพืช และโปรตีน ทำให้เป็นมื้ออาหารที่มีประโยชน์สำหรับทุกคน! เนื่องจากเราทำซอสผัดของเราเอง คุณจึงไม่ต้องกังวลกับรสชาติ สี หรือสารปรุงแต่งใดๆ ที่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย ผัดนี้เหมาะสำหรับคุณ!

ถ้าคุณไม่กินหรือทานเนื้อสัตว์ เราก็มีผัดผักที่เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารหรือมื้อเย็นจานด่วนด้วย!

ฉันจะทำให้ปราศจากกลูเตนได้อย่างไร

ส่วนผสมที่มีกลูเตนเพียงอย่างเดียวในสูตรนี้คือซีอิ๊ว คุณสามารถใช้ทามาริหรืออะมิโนมะพร้าวแทนซีอิ๊วได้ (และอย่าลืมเสิร์ฟบนธัญพืชปลอดกลูเตน เช่น ข้าวหรือควินัว) แล้วคุณจะได้ทานอาหารปลอดกลูเตน!

ฉันมีตัวเลือกอะไรบ้างหากไม่ต้องการใช้ซีอิ๊ว

ผู้คนจำนวนมากเลือกที่จะหลีกเลี่ยงซีอิ๊วด้วยเหตุผลหลายประการ บางทีคุณอาจกำลังพยายามควบคุมปริมาณโซเดียมของตัวเอง หรือคุณไม่สามารถกินกลูเตนได้ หรือคุณหลีกเลี่ยงถั่วเหลืองในมื้ออาหารของคุณ ไม่ต้องกังวล เรามีตัวเลือกให้คุณแล้ว!

• ซีอิ๊วลดโซเดียม —หากคุณกำลังดูปริมาณโซเดียมของตัวเองอยู่ หยิบซีอิ๊วลดโซเดียมมาหนึ่งขวด คุณอาจต้องเติมเกลือเล็กน้อยลงในจานที่ปรุงเสร็จแล้ว แต่จะช่วยลดระดับโซเดียมได้
• ทามาริ (ปราศจากกลูเตน) —ซีอิ๊วธรรมดา มีกลูเตน แต่ทามาริเป็นซอสถั่วเหลืองหมักที่ปราศจากกลูเตน ถึงมีรสชาติแตกต่างออกไปเล็กน้อย แต่ก็ใช้ได้
• อะมิโนมะพร้าว (ปราศจากถั่วเหลือง/ปราศจากกลูเตน) —นี่คือสิ่งทดแทนที่ฉันเลือก! ฉันไม่กินถั่วเหลืองและสามีก็ไม่กินกลูเตน นี่คือผู้ชนะในบ้านเรา ฉันยังคิดว่ามันรสชาติเหมือนซีอิ๊วจริงๆ!

เรียงลำดับอะไรฉันควรปรุงผักด้วยการผัดหรือไม่?

เพราะคุณปรุงอาหารได้เร็วโดยใช้ไฟแรง ลำดับที่คุณใส่ผักลงไปผัด! ผักชนิดแรกที่คุณต้องการปรุงคือผักที่ใช้เวลาทำให้นิ่มนานที่สุด ลองนึกถึงผักที่แข็ง เช่น แครอท คุณปล่อยให้ผัดสักครู่แล้วจึงใส่ผักที่แข็งที่สุดต่อไป เช่น พริกหรือบรอกโคลี จากนั้นคุณทำต่อไปจนกว่าคุณจะได้ผักที่นุ่มที่สุดในช่วงไม่กี่นาทีสุดท้ายของการปรุงอาหาร เมื่อพูดถึงการผัด คุณกำลังมองหาผักที่ปรุงสุกกรอบ ข้าวผัดไม่มีใครอยากกิน! ควรทำผิดกับข้าวที่ปรุงไม่สุกนิดหน่อยที่นี่

ผัดอะไรใช้แทนข้าวได้บ้าง

หากคุณไม่ต้องการใช้ข้าวเป็นฐานในการผัด คุณมีทางเลือกมากมาย! คุณสามารถลองข้าวดอกกะหล่ำ ข้าวบรอกโคลี เส้นก๋วยเตี๋ยว สปาเก็ตตี้สควอช เส้นชิราตากิ เส้นซูกินี ควินัว ฟาร์โร ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด

ฉันสามารถใช้ผักแช่แข็งได้ไหม ผัดนี้แทนที่จะสดเหรอ?

ใช่แล้ว! ผักแช่แข็งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาในการผัด คุณสามารถใช้ผักแช่แข็งได้เกือบทุกชนิดในการผัด (ลองแบบดิบๆ และทดลองดู!) แต่คุณยังจะพบ "ส่วนผสมผัด" แบบพิเศษในส่วนผักแช่แข็งที่เหมาะกับมื้อนี้ด้วย! หากคุณใช้เส้นทางที่แช่แข็ง คุณจะต้องเพิ่มเวลาในการปรุงอาหาร 3-4 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าสุกเต็มที่อุ่นขึ้น

ฉันไม่มีกระทะ! ฉันสามารถใช้อย่างอื่นได้หรือไม่?

กระทะเป็นส่วนเสริมที่ดีจริงๆ ในห้องครัวหากคุณวางแผนจะทำอาหารประเภทผัดเยอะๆ (ฉันมีกระทะเหล็กหล่อและกระทะสแตนเลส และมันก็น่าทึ่งทั้งคู่) แต่คุณอย่างแน่นอน ไม่จำเป็นต้องมีคนทำอาหารจานนี้! กระทะทรงสูงขนาดใหญ่ก็ช่วยได้

เคล็ดลับมือโปรของฉันสำหรับการผัดให้อร่อย

• ทดลองกับผักที่คุณชอบ เพิ่มลงในผัดของคุณ แม้ว่าเราจะแนะนำผักด้านล่างนี้ แต่สูตรก็ยืดหยุ่นได้อย่างไม่น่าเชื่อ! ใช้ผักที่คุณและครอบครัวชอบมากที่สุดสำหรับผัดที่คุณชอบ
• อย่าลืมหมักไก่ไว้อย่างน้อย 15-20 นาทีก่อนปรุงอาหาร จะดียิ่งขึ้นไปอีกหากคุณสามารถหมักไว้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นได้
• อย่าข้ามการตกแต่ง! ต้นหอมสดหั่นบาง ๆ และเมล็ดงาคั่วช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ยอดเยี่ยมให้กับอาหารจานสุดท้าย นอกจากนี้ อย่าลืมใส่ซีอิ๊ว ทามาริ หรืออะมิโนมะพร้าวเพิ่มเติม เผื่อใครอยากได้เพิ่มรสชาติสักหน่อย

ไก่ผัดเพื่อสุขภาพ

ข้ามการเทค- ลองทำสูตรไก่ผัดเพื่อสุขภาพนี้ที่บ้านได้เลย! ภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที คุณจะได้รับประทานอาหารเย็นที่มีรสชาติเต็มอิ่มผัก

ส่วนผสม

สำหรับหมัก:

• ซีอิ๊วขาว ทามาริ หรืออะมิโนมะพร้าว 1/4 ถ้วย
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกแดงป่น 1/2 ช้อนชา และอื่นๆ ตามชอบ ตั้งไฟ
• อกไก่ 1 ปอนด์ หั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ

สำหรับผัด:

• กระเทียม 3 กลีบสับ
• แครอทขนาดใหญ่ 3 หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น
• พริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่ 1 ชิ้น หั่นเป็นชิ้น
• พริกหยวกสีเหลืองขนาดใหญ่ 1 ชิ้น หั่นเป็นชิ้น
• ถั่วลันเตา 1 ถ้วย หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว ชิ้น
• เห็ดกระดุม 8 ออนซ์ หั่นบางๆ
• บรอกโคลีแช่แข็ง 2 ถ้วย ละลายน้ำแข็ง
• น้ำมันอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ แบ่ง
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ หรือผงแป้งเท้ายายม่อม
• ข้าวหุงสุก เส้นบะหมี่ หรือตัวเลือกเสิร์ฟอื่นๆ 4 ถ้วย
• ต้นหอมซอย และเมล็ดงาคั่วสำหรับเสิร์ฟ

วิธีใช้

1. ในชามขนาดกลาง ผสมซีอิ๊ว น้ำมะนาว น้ำผึ้ง น้ำมันงา น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว และพริกแดงป่นเข้าด้วยกัน ใส่ไก่ลงไป แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักในตู้เย็นในขณะที่คุณสับผัก
2. เมื่อคุณเตรียมผักทั้งหมดพร้อมรับประทานแล้ว ให้ตั้งกระทะใบใหญ่โดยใช้ไฟแรง เติมน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
3. สะเด็ดน้ำไก่ออกจากน้ำดอง โดยพักไว้น้ำดองและวางกลับเข้าไปในตู้เย็น ใส่ไก่ลงในกระทะและปรุงจนไก่สุกทั่วประมาณห้านาที นำไก่ใส่จาน
4. เทน้ำมันมะกอกที่เหลือลงในกระทะ แล้วใส่กระเทียมลงไป ปรุงอาหารสักครู่หรือจนมีกลิ่นหอม ใส่แครอท พริกหยวก ถั่วลันเตา และเห็ดลงไป ปรุงจนมีสีสดใสและสุกกรอบประมาณสามนาที
5. ใส่บรอกโคลีและไก่ที่ปรุงสุกแล้ว ลดไฟลงเป็นไฟปานกลาง
6. ใส่แป้งข้าวโพดลงในน้ำดองที่เตรียมไว้ แล้วเทลงในกระทะ นำไปเคี่ยวและปรุงจนข้นประมาณห้านาที เสิร์ฟบนข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว โรยหน้าด้วยต้นหอมและเมล็ดงาคั่ว และซีอิ๊ว ทามาริ หรืออะมิโนมะพร้าวเพิ่มเติม หากต้องการ

หมายเหตุ

• หากใช้ซีอิ๊วลดโซเดียม คุณจะต้องลองผัดขั้นสุดท้ายเพื่อปรุงรสและเติมเกลือเพื่อลิ้มรส

• การเปลี่ยนน้ำดองเป็นซอสที่นี่ปลอดภัย เพราะเราให้ความร้อนเป็นเวลาห้านาที ซึ่งจะช่วยฆ่าเชื้อโรคจากไก่ดิบได้
• ทดลองกับผักที่คุณใช้ได้ตามใจชอบ! ข้าวโพดอ่อน ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเขียว และแห้วเป็นส่วนเสริมที่ดี ถั่วเขียวก็เช่นกัน รูปภาพบางส่วนในโพสต์นี้ใช้การเพิ่มเติมและปรับแต่งเพื่อให้คุณเห็นว่ามันอร่อยแค่ไหน!

ข้อมูลโภชนาการ:

จำนวนต่อหน่วยบริโภค: แคลอรี่: 691 ไขมันทั้งหมด: 22 กรัม ไขมันอิ่มตัว: 4 กรัม ไขมันทรานส์: 0 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัว: 17 กรัม คอเลสเตอรอล: 96 มก. โซเดียม: 1312 มก. คาร์โบไฮเดรต: 75 กรัม ไฟเบอร์: 11 กรัม น้ำตาล: 12 กรัม โปรตีน: 49 กรัม

โดยรวมแล้ว เราเชื่อว่าโภชนาการที่ดีเป็นมากกว่าตัวเลขในแผงข้อมูลโภชนาการ โปรดใช้ข้อมูลข้างต้นเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของสิ่งที่ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าอาหารชนิดใดที่ให้คุณค่าแก่คุณ

ต้องการสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วกว่านี้ไหม?

• ไส้แซลมอน ทุกคนในครอบครัวจะต้องชอบไส้แซลมอนเหล่านี้ และจะพร้อมรับประทานภายใน 30 นาที!
• ทูน่าแคสเซอโรล อาหารทานง่ายคลาสสิกนี้มีเนื้อครีมและอร่อย
• กระทะพาสต้าทาโก้ คุณจะไม่ผิดหวังกับอาหารจานเดียวในคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ที่วุ่นวาย และเราชอบถั่วชนิดนี้ เวอร์ชั่นเนื้อวัวและบะหมี่
• ซุปเนื้อผัก . เพียงครึ่งชั่วโมงกับอาหารหลักในตู้กับข้าวก็เพียงพอแล้วสำหรับซุปนี้บนโต๊ะ!
• ไอเดียอาหารค่ำในนาทีสุดท้าย ดูอาหารค่ำสุดสัปดาห์ด่วนของเราได้ในที่เดียว!

และดูรายการโปรดของผู้อ่านเหล่านี้:

• Shamrock Shake ตอนนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานด่วนเลียนแบบรสมิ้นต์นี้ได้ทุกเวลาของปี!
• ซอสเผ็ด ทำอาหารจานร้อนของคุณเองซอสที่ปรับแต่งอย่างสมบูรณ์เพื่อให้ทนต่อความร้อนและรสชาติที่ต้องการ
• น้ำสลัดเลมอนวิเนเกรตต์ ตกแต่งสลัดด้วยน้ำสลัดโฮมเมด โดยเริ่มจากน้ำสลัดวิเนเกรตรสเปรี้ยวนี้
• ผักทอดกรอบ . การรับประทานผักจะทำให้กรุบกรอบยิ่งขึ้น
• ชิคาโกป๊อปคอร์น การผสมผสานระหว่างรสหวานและเค็มถือเป็นผู้ชนะเสมอ รวมถึงป๊อปคอร์นรสชีสและคาราเมลที่ผสมกันด้วย