Kendra Monosi- อันดับแรก: ระบุคะแนนความเจ็บปวดในมื้ออาหารของคุณ
- ถัดไป: ตัดสินใจว่าคุณต้องการเตรียมอาหารอย่างไร
- เลือกวันซื้อของที่ร้านขายของชำและเตรียมการ
- พร้อม เตรียมพร้อม!
- เก็บอุปกรณ์เตรียมของคุณและใช้
- ยังต้องการความช่วยเหลืออยู่ใช่ไหม? ลองเมนูอาหารพิเศษ!
ย้อนกลับไปในปี 2013 ตอนที่ฉันโพสต์เกี่ยวกับการเตรียมอาหารครั้งแรก มันเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างแปลกใหม่! แนวคิดนี้ยังไม่ได้รับความนิยมบน Instagram และผู้คนต่างทึ่งไปกับความสะดวกในการเตรียมอาหารใส่จานด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ
ตอนนี้ การเตรียมอาหารเป็นกลวิธีที่ใช้กันทั่วไป ใช้เพื่อปรับปรุงมื้ออาหารของพวกเขา มีสูตรอาหาร เมนู และแม้แต่บริการมากมายที่จัดเตรียมอาหารให้คุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ฉันตื่นเต้นมากที่ได้เห็นผู้คนจำนวนมากกระโดดเข้าร่วมกลุ่มเตรียมอาหาร!
ดังนั้น ที่นี่ ฉันกำลังอัปเดตเนื้อหาเก่า “วิธีเตรียมมื้ออาหาร” ของฉันพร้อมเนื้อหาทั้งหมด สิ่งดีๆ ที่ฉันได้เรียนรู้จากการเตรียมอาหารตลอด 5 ปีที่ผ่านมา แถมยังให้ไพรเมอร์เริ่มต้นง่ายๆ แก่คุณหากคุณยังใหม่กับการเตรียมอาหาร ฉันเข้าใจว่าการได้เห็นอาหารสวยๆ ที่จัดมาอย่างลงตัวบน Instagram หรือ Pinterest อาจเป็นเรื่องที่น่าหวาดหวั่นอย่างยิ่ง และฉันมาที่นี่เพื่อบอกคุณว่าการเตรียมอาหารไม่จำเป็นต้องหนักเกินไปหรือใช้เวลานานมากนัก เราจะทำให้การเตรียมอาหารได้ผลสำหรับคุณ!
เนื่องจากบางคนเป็นผู้เรียนรู้ด้านการได้ยินและการมองเห็นได้ดีกว่า คุณจะสังเกตเห็นในโพสต์นี้ว่าฉันได้รวบรวมเคล็ดลับและเทคนิคการเตรียมมื้ออาหาร 101 ที่ฉันชื่นชอบทั้งหมดมาไว้ในรูปแบบสั้นๆ วิดีโอเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ นี่ไม่ใช่การเจาะลึกเกี่ยวกับการเตรียมมื้ออาหารอย่างแน่นอน แต่จะให้ข้อมูลที่เพียงพอแก่คุณในการเริ่มดำเนินการ!
อันดับแรก: ระบุคะแนนความเจ็บปวดในมื้ออาหารของคุณ
การดำน้ำอาจทำให้คุณรู้สึกอยาก ลงในมื้ออาหารเพื่อเตรียมทุกอย่างของคุณมื้ออาหาร แต่ความจริงก็คือ พวกเราส่วนใหญ่ทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวันซึ่งค่อนข้าง "ง่าย" ที่จะรับประทานบนโต๊ะ บางทีคุณอาจไปทำงานทีหลัง และอาหารเช้ามักจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ บางทีคุณอาจชอบทำอาหารเย็นกันเป็นครอบครัว ดังนั้นอาหารเย็นจึงเป็นความสุขที่ได้เตรียม! คุณไม่จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือในการเตรียมอาหารสำหรับมื้ออาหารเหล่านั้น
ให้มุ่งเน้นความพยายามในการเตรียมมื้ออาหารของคุณไปที่ที่มีความสำคัญจริงๆ สำหรับฉัน นั่นคือมื้อเที่ยงและของว่างเป็นหลัก ฉันมักจะมีสมาธิมากเกินไปและลืม (หรือเลือกที่จะไม่กิน) การเตรียมอาหารให้พร้อมทำให้ฉันทานอาหารเที่ยงได้ง่ายมาก!
นิสัยการกินของคุณและครอบครัวจะแตกต่างออกไปอย่างไม่ต้องสงสัย ควรปรับแต่งการเตรียมอาหารให้เหมาะกับสิ่งที่เกิดขึ้นในบ้านของคุณ! หากอาหารเช้าเป็นเรื่องยากทุกเช้า ให้เตรียมอาหารเช้าไว้ หากคุณชอบออกไปทานอาหารกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องการเตรียมอาหารกลางวัน หากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำมื้อเย็นระหว่างที่พาเด็กๆ ไปฝึกซ้อมกีฬา ให้เตรียมอาหารเย็นไว้ ใช้การเตรียมอาหารเพื่อทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น—ชีวิตของคุณ
ถัดไป: ตัดสินใจว่าคุณต้องการเตรียมอาหารอย่างไร
กุญแจสำคัญในการเตรียมอาหารเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณคือการคิดออก ทำอย่างไรให้เป็นไปตามตารางเวลา ความต้องการของครอบครัว และงบประมาณของคุณ ไม่มีวิธีใดที่ถูกหรือผิดในการเตรียมอาหาร ฉันขอแนะนำให้ใช้เวลาสองสามสัปดาห์แรกของการเตรียมอาหารเป็นเวลาลองผิดลองถูก งานอะไร? อะไรไม่? สิ่งแรกที่คุณต้องลองเล่นคือเลือก "ระบบ" ในการเตรียมอาหารที่เหมาะกับคุณที่สุด
การเตรียมอาหารทั้งมื้อ
การเตรียมอาหารประเภทแรกคือสิ่งที่คุณเห็นใน Instagram มากมาย รูปภาพเกี่ยวกับ และนั่นคือการเตรียมอาหารมื้อใหญ่ นี่คือที่ที่คุณบรรจุอาหารมื้อใหญ่ลงในภาชนะที่แบ่งส่วนและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อให้หยิบรับประทานได้ง่ายตลอดทั้งสัปดาห์ (ลืมบอกไปว่าโพสต์นี้ฉันพบว่าภาชนะแบ่งแก้วสุดโปรดของฉันหมดลงแล้ว)
ข้อดีของการเลือกใช้วิธีนี้คือ:
- งานทั้งหมดต้องชำระล่วงหน้า ดังนั้นเมื่อถึงเวลาอาหาร สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่อุ่นและทานอาหาร วิธีนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวายจนเหลือเวลาทำอาหารเพียงเล็กน้อยในช่วงสัปดาห์ทำงาน
- ง่ายต่อการแยกแยะการเสิร์ฟให้เหมาะกับแต่ละบุคคล เช่น เสิร์ฟให้น้อยลงสำหรับเด็ก ใหญ่ขึ้นสำหรับผู้ใหญ่ เป็นต้น
- หากคุณอยู่ภายใต้การควบคุมอาหารตามที่ผู้ให้บริการด้านการแพทย์กำหนด จะทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณได้รับสารอาหารตามที่กำหนดได้ง่ายขึ้น
ข้อเสียของการเตรียมอาหารเต็มรูปแบบคือ:
- เป็นเรื่องง่ายที่จะเบื่อเพราะอาหารมักจะเหมือนกันทุกประการ (แต่มีวิธีแก้ไข เช่น การทำอาหารมื้อใหญ่หลายมื้อในหนึ่งสัปดาห์และแบ่งปันกับครอบครัวหรือเพื่อน)
- ไม่อนุญาต สำหรับความผันผวนตามธรรมชาติของความหิวในร่างกายของเราในแต่ละวัน เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะหิวมากขึ้นในวันหนึ่งและน้อยลงถัดไป
- เนื่องจากงานเตรียมอาหารทั้งหมดเสร็จสิ้นก่อนเวลา เวลาเตรียมอาหารจึงอาจใช้เวลานาน
องค์ประกอบการเตรียมอาหาร
หากการเตรียมอาหารเต็มรูปแบบไม่สำเร็จ ดูเหมือนไม่อยู่ในซอยของคุณ คุณอาจประสบความสำเร็จในการเตรียมอาหาร นี่คือที่ที่คุณนำสิ่งของที่คุณใช้บ่อยๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ เช่น อกไก่ปรุงสุก และแทนที่จะปรุงทันทีในแต่ละครั้งที่คุณต้องการทำอาหาร คุณจะปรุงอาหารหลายๆ อย่างในวันเตรียมอาหาร และ จากนั้นจึงเตรียมอาหารไว้ให้คุณประกอบอาหารตลอดทั้งสัปดาห์
ข้อดีในการเตรียมองค์ประกอบคือ:
- มีความยืดหยุ่นมากมาย! คุณสามารถผสม จับคู่ และรวมองค์ประกอบต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อสร้างความเป็นไปได้ที่แทบจะไม่มีที่สิ้นสุด
- ใช้เวลาเตรียมอาหารสั้นลงมาก เนื่องจากคุณเพียงแค่ปรุงอาหารเดี่ยวๆ แทนมื้ออาหารมื้อใหญ่
- เนื่องจากไม่มีสิ่งใดต้องเตรียมมาก่อน - เมื่อแบ่งส่วนแล้ว คุณสามารถฟังสัญญาณความหิวในร่างกายเพื่อกำหนดปริมาณอาหารที่คุณควรรับประทาน ไม่ใช่ขนาดของสิ่งที่อยู่ในภาชนะ
- องค์ประกอบที่เตรียมไว้หลายอย่างสามารถแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลังได้หากคุณหยุด ทำอาหารมากเกินไป
ข้อเสียคือ:
- ไม่ได้กินเวลาทำอาหารของคุณไปโดยสิ้นเชิง คุณยังต้องเข้าครัว
- การประเมินปริมาณอาหารที่แน่นอนอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณอาจมีมากเกินไปหรือน้อยเกินไปในช่วงปลายสัปดาห์
ทั้งสองอย่างรวมกัน
ขอย้ำอีกครั้งว่าการเตรียมอาหารคือทั้งหมดเกี่ยวกับการปรับแต่งสิ่งที่เหมาะกับคุณ และสิ่งที่ฉันพบก็คือการเตรียมทั้งมื้ออาหารมื้อหลักและมื้ออาหารร่วมกันนั้นได้ผลอย่างสวยงามสำหรับฉัน
ฉันชอบทำ อาหารมื้อใหญ่สองสามมื้อ (เช่น Meal Prep Pad Thai หรือ Overnight Oats) แต่ฉันก็เสริมด้วยองค์ประกอบบางอย่างที่สามารถใช้ได้ทุกที่ เช่น มันเทศย่าง ไก่ปรุงสุก ธัญพืชปรุงสุก มันใช้ได้ดีสำหรับฉัน! ด้วยวิธีนี้ ฉันจึงมีอาหารพร้อมรับประทานเสมอ แต่ถ้ามีเวลาเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย (หรือรู้สึกเบื่อ) ฉันก็จะสามารถปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วด้วยองค์ประกอบที่เตรียมไว้
3
เตรียมรายการเตรียมการของคุณ
เมื่อคุณเข้าใจแล้วว่าอะไร (มื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็น ของว่าง) และอย่างไร (มื้ออาหารครบมื้อ องค์ประกอบต่างๆ คอมโบ?) คุณก็จะเริ่มได้ เพื่อกำหนดรายการเตรียมการแรกของคุณ! เรียกดูบล็อกที่คุณชื่นชอบ (อะแฮ่ม อะแฮ่ม) และตรวจสอบ Pinterest เพื่อหาแนวคิดที่เหมาะกับแผนของคุณ หากคุณเป็นเหมือนฉัน คุณคงจะตื่นเต้นสุดๆ และพร้อมที่จะดำดิ่งลงสู่รายการการเตรียมการที่แตกต่างกันถึง 40 รายการ หยุดตรงนั้น ฉันไม่อยากให้คุณรู้สึกหนักใจ
เริ่มแรกเลย ฉันแนะนำให้เลือกหนึ่งรายการเพื่อช่วยในมื้ออาหารแต่ละมื้อของคุณ สำหรับฉัน สิ่งนี้มักจะหมายถึงการเลือกหนึ่งรายการสำหรับอาหารเช้า (แซนวิชเตรียมมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ) หนึ่งรายการสำหรับมื้อกลางวัน (ชามสเต็กฟาฮิต้าสำหรับเตรียมอาหาร) และอีกรายการสำหรับของว่าง (ไข่ต้มสุก) สิ่งนี้ครอบคลุมอาหารทั้งหมดของฉันในสัปดาห์หรือไม่? ห่าไม่ แต่มันทำให้ฉันรู้สึกดีบัฟเฟอร์เพื่อถอยกลับในวันที่มีงานยุ่ง และที่สำคัญที่สุด เวลาเตรียมอาหารของฉันไม่กินเวลาตลอดทั้งสุดสัปดาห์ การจุ่มเท้าลงในน้ำสำหรับเตรียมอาหารมีความยั่งยืนมากกว่าการมุ่งหน้าสู่จุดลึกที่สุด
เขียนรายการที่คุณต้องการเตรียมและจัดทำรายการซื้อของชำได้เลย โปรดเก็บรายการของคุณให้สั้นอีกครั้งเพื่อน!
เลือกวันซื้อของที่ร้านขายของชำและเตรียมการ
เมื่อคุณมีรายการการเตรียมตัวเรียบร้อยแล้ว ก็ถึงเวลาไปช้อปปิ้งและเลือกวันเตรียมตัวของคุณ ฉันมักจะแนะนำให้ทำสองวันแยกกัน เช่น ซื้อของในวันเสาร์และเตรียมการในวันอาทิตย์ แต่หากคุณกำลังเตรียมตัวเล็กๆ น้อยๆ (คุณเป็นใคร ใช่ไหม?) คุณก็อาจจะทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกันได้ วัน
เมื่อการเตรียมการของคุณเริ่มแข็งแกร่งขึ้นอีกหน่อย ฉันแนะนำให้แบ่งวันช็อปปิ้งและวันเตรียมการออกไป มันเป็นเพียงสูตรสำเร็จของความเหนื่อยล้าที่จะพยายามทำให้เสร็จในวันเดียวกัน! คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ด้วยบริการส่งของชำหรือไปรับของที่ร้านขายของชำ การรับสินค้าโดยไม่ต้องลงจากรถทำให้วันเตรียมตัวของฉันง่ายขึ้นมาก!
ฉันขอแนะนำให้จัดกำหนดการวันเตรียมตัวของคุณเมื่อคุณยังมีอย่างอื่นอีกไม่มากนัก จริงๆ แล้วดึงปฏิทินของคุณออกมาแล้ววงกลมวันที่! เป็นการออกเดทกับตัวเองและสุขภาพของคุณ อย่ายืนหยัด
พร้อม เตรียมพร้อม!
เมื่อถึงวันเตรียมตัว ให้สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและทำนองเพลงดีๆ แล้วตั้งเวลาให้ตัวเอง ใช่แล้ว ตัวจับเวลา! อีกครั้งที่สำคัญในมื้ออาหารการเตรียมตัวให้ยั่งยืนคือการไม่เข้ามาครอบงำชีวิตของคุณ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเตรียมตัวทุกครั้ง ฉันขอแนะนำให้นั่งกับตัวเองสักสองสามนาทีแล้วถามคำถามนี้ว่า “วันนี้ฉันเต็มใจทุ่มเทให้กับสิ่งนี้มากแค่ไหน” บางวันคำตอบอาจใช้เวลาถึงสามชั่วโมง เจ๋งไปเลย! วันอื่นๆ อาจจะ 30 นาที ยังเจ๋ง! แม้แต่ 30 นาทีก็ช่วยคุณประหยัดเวลาได้มากในระหว่างสัปดาห์ (ฉันทำไข่ต้มสุก ข้าวโอ๊ตข้ามคืน และสลัดขวดโหลได้ภายใน 30 นาที!)
ไม่ว่าคุณจะได้คำตอบอะไรจากตัวคุณเอง จงตั้งคำถาม จับเวลาและทำงานได้นานขนาดนั้น เมื่อหมดเวลา ให้ทำงานที่ได้รับมอบหมายให้เสร็จ ทำความสะอาด และดำเนินชีวิตต่อไป เชื่อฉันเถอะ นี่เป็นกุญแจสำคัญในการเตรียมอาหารอย่างยั่งยืนในชีวิตของฉันตลอด 5 ปีที่ผ่านมา ช่วยให้ฉันมีความยืดหยุ่นในการทำมากหรือน้อยตามที่ต้องการในวันเตรียมอาหาร
หากการเตรียมอาหารรู้สึกเหมือนเป็นภาระอยู่ตลอดเวลา คุณสามารถพิจารณาแบ่งการเตรียมอาหารออกเป็นช่วงสั้นๆ หลายๆ ช่วงตลอดสัปดาห์ได้ บางทีคุณอาจทำสลัดเป็นอาหารกลางวันและหั่นผักเพิ่มเติมแล้วใส่ลงในขวดสำหรับทำสลัดขวดโหล บางทีคุณอาจใส่มันเทศชิ้นในเตาอบเพื่อย่างขณะทำอาหารเย็นในคืนหนึ่ง การเตรียมอาหาร ทำได้ สามารถทำได้ในเซสชั่นใหญ่ๆ เพียงครั้งเดียว แต่ก็สามารถทำได้แบบเร่งๆ ตลอดทั้งสัปดาห์เช่นกัน ทดลองและค้นหาอีกครั้งว่าอะไรที่เหมาะกับครอบครัวและตารางเวลาของคุณ (และจำไว้ว่าซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละสัปดาห์!)
ปรับปรุงการเตรียมอาหารของคุณ
เมื่อคุณได้จับเวลาแล้ว ให้ใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุดโดยปรับปรุงการเตรียมอาหารของคุณ! เพื่อใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด ฉันพยายามเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีองค์ประกอบของงานที่ไม่ได้ใช้งาน เช่น ทำขนมปังหรือทำไข่ต้มสุก ฉันสามารถไปทำงานอื่นต่อได้ในขณะที่น้ำกำลังเดือดและแป้งกำลังขึ้น
ฉันยังพยายามสับผักทั้งหมดในคราวเดียว ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาได้มาก มีเวลามากมาย! ถ้าฉันต้องการหัวหอมหนึ่งหัวต่อสองสูตร ฉันจะสับหัวหอมสองหัวตั้งแต่เริ่มต้น นอกจากนี้ ฉันยังพยายามรวมงานต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อจะได้ไม่ต้องล้างหรือซื้อเครื่องครัวใหม่ๆ ฉันสามารถใช้เขียงและมีดแบบเดียวกันเพื่อหั่นผักกาดสำหรับสลัดขวดโหลได้เหมือนกับการตัดผักสำหรับเป็นของว่าง
เก็บอุปกรณ์เตรียมของคุณและใช้
ฉันชอบเก็บอุปกรณ์เตรียมของฉันอย่างสวยงามในภาชนะแก้วโดยเฉพาะ อย่าลืมติดป้ายกำกับด้วยเนื้อหาทั้งสองอย่าง (ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคนอื่นจะไปทานอาหารที่คุณเตรียมไว้) และวันที่ "ควรรับประทาน" ไว้ด้วย ฉันแค่ใช้กระดาษกาวและ Sharpie หรือเขียนลงบนกระจกโดยตรงด้วย Sharpie เช็ดออกทันทีด้วยสำลีก้อนจุ่มรับบิ้งแอลกอฮอล์เล็กน้อย!
จากนั้นใช้การเตรียมการเหล่านั้น! ดูเหมือนว่าหลายๆ คนจะมีทัศนคติเช่นนี้ในการ "สะสม" อาหารไว้สำหรับวันที่วุ่นวาย แต่สุดท้ายกลับพบว่าอาหารของพวกเขาได้เสียไปตู้เย็น7-10วันต่อมา คุณทำอาหารนั้นกิน ดังนั้นกินมันซะ! แม้ว่าวันของคุณจะไม่ยุ่งมากนักก็ทำไปเถอะ คุณสามารถเตรียมอาหารเพิ่มได้เสมอ แต่คุณไม่สามารถนำอาหารที่เสียไปแล้วกลับมาได้ เตรียมอาหารไว้ให้พร้อมนะเพื่อน!
ยังต้องการความช่วยเหลืออยู่ใช่ไหม? ลองเมนูอาหารพิเศษ!
หากคุณยังรู้สึกหนักใจอยู่ ฉันยินดีรับฟัง! จุดเริ่มต้นที่ดีอาจเป็นการใช้เมนูอาหารเตรียมอาหารสักสองสามสัปดาห์ สิ่งเหล่านี้ดีมากเพราะคุณได้รับเมนูเต็มรูปแบบสำหรับสัปดาห์ที่วางแผนไว้สำหรับคุณแล้ว พร้อมด้วยตารางการเตรียมอาหาร/รายการตรวจสอบที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ในวันเตรียมอาหาร รวมถึงรายการซื้อของชำที่พิมพ์ไว้ล่วงหน้า คุณเพียงแค่ต้องทำอาหารจริง งานวางแผนทั้งหมดก็พร้อมสำหรับคุณแล้ว!
เมนูรายสัปดาห์ทั้งหมดใน Resprout เน้นการเตรียมอาหาร ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องมี สิทธิ์เข้าถึงเอกสารเตรียมการ รายการซื้อของ เมนู และสูตรอาหารที่วางแผนไว้ครบถ้วนมูลค่าหกสัปดาห์ตลอดอายุการใช้งาน คุณสามารถวนดูเมนูทั้งหกได้อย่างง่ายดายและไม่ต้องคิดว่าจะกินอะไรอีกเลย! เมนูและสูตรอาหารเหล่านี้รวมอยู่ในโปรแกรม Resprout เต็มรูปแบบ ซึ่งมีการฝึกโยคะเชิงบวกต่อร่างกาย การทำสมาธิ และงานบันทึกเป็นเวลา 6 สัปดาห์
ลงทะเบียนที่นี่เพื่อรับการแจ้งเตือนเมื่อ Resprout เปิดให้ลงทะเบียนอีกครั้ง