• Primeiro: Identifique os pontos problemáticos das suas refeições
• A seguir: Decida como quer preparar as suas refeições
  • Preparação de refeições completas
  • Elementos de preparação de refeições
  • Uma combinação de ambos
  • Faça a sua lista de preparação
• Escolha os seus dias de compras e de preparação
• Preparar, preparar, preparar!
  • Simplifique a preparação das suas refeições
• Guarde as suas coisas e utilize-as
• Experimente os menus especializados de preparação de refeições!

Em 2013, quando publiquei originalmente sobre a preparação de refeições, era um conceito bastante inovador! A ideia ainda não tinha decolado no Instagram e as pessoas ficaram impressionadas com o quão mais fácil era obter alimentos saudáveis no seu prato com a preparação de refeições.

Agora, a preparação de refeições é uma tática bastante comum que as pessoas usam para simplificar as suas refeições. Existem toneladas de receitas de preparação de refeições, menus e até serviços que fornecem refeições inteiras para si durante uma semana. Estou tão entusiasmado por ver tantas pessoas a aderir ao movimento de preparação de refeições!

Então, aqui, estou atualizando meu antigo conteúdo "Como preparar refeições" com todas as guloseimas que aprendi nos últimos 5 anos ou mais de preparação de refeições, além de dar a você uma cartilha fácil de começar se você for novo na preparação de refeições. Eu entendo que ver aquelas belas refeições perfeitamente organizadas no Instagram ou Pinterest pode ser mega-intimidante - e estou aqui para lhe dizer que a preparação de refeições não precisa ser opressora ou super tempoconsumindo. Vamos fazer com que a preparação de refeições seja um trabalho para si!

Porque algumas pessoas aprendem melhor a nível auditivo e visual, vai reparar que neste post eu reuni todas as minhas dicas e truques favoritos do Meal Prep 101 num pequeno vídeo para começar. Isto definitivamente não é um mergulho profundo no Meal Prep, mas vai dar-lhe informação suficiente para começar!

Primeiro: Identifique os pontos problemáticos das suas refeições

Pode ser tentador começar a preparar todas as suas refeições, mas a verdade é que a maioria de nós tem pelo menos uma refeição por dia que é relativamente "fácil" de pôr na mesa. Talvez vá trabalhar mais tarde e o pequeno-almoço seja normalmente muito fácil de preparar. Talvez goste de cozinhar o jantar em família, por isso é uma alegria preparar o jantar! Não precisa de ajuda para preparar essas refeições.

Em vez disso, concentre os seus esforços de preparação de refeições onde realmente contam. Para mim, isso é principalmente almoços e lanches - tenho tendência a ficar hiper-focada e esquecer-me (ou optar por não) de comer. Ter comida preparada e pronta faz com que seja muito fácil para mim fazer as minhas refeições do meio-dia!

Os seus hábitos alimentares e os da sua família serão, sem dúvida, diferentes. A preparação de refeições deve ser personalizada de acordo com o que se passa em sua casa! Se o pequeno-almoço é uma luta todas as manhãs, prepare o pequeno-almoço. Se adora ir almoçar fora com os seus colegas de trabalho, não se preocupe com a preparação do almoço. Se é quase impossível fazer o jantar entre o transporte dos filhos para os treinos desportivos, então prepare o seu jantar. Usepreparação de refeições para tornar a sua vida mais fácil - a SUA vida.

A seguir: Decida como quer preparar as suas refeições

A chave para tornar a preparação de refeições uma parte regular da sua vida é descobrir como fazê-la funcionar com o seu horário, as necessidades da sua família e o seu orçamento. Não há uma forma certa ou errada de preparar refeições. Recomendo que use as suas primeiras semanas de preparação de refeições como tempo de tentativa e erro. O que funciona? O que não funciona? A primeira coisa com que precisa de brincar é escolher o "sistema" de preparação de refeições que funciona melhorpara si.

Preparação de refeições completas

O primeiro tipo de preparação de refeições é o que se vê em tantas fotos do Instagram, e é a preparação de refeições completas. É aqui que você embala uma refeição completa em um recipiente dividido e a esconde na geladeira para refeições fáceis de pegar e levar durante toda a semana. (A propósito, eu tenho uma ótima lista dos meus recipientes de vidro divididos favoritos neste post).

As vantagens de seguir este caminho são:

• Todo o trabalho é adiantado, por isso, quando chega a hora da refeição, tudo o que tem de fazer é aquecer e comer. Isto é particularmente útil se tiver um horário caótico que deixa pouco tempo para cozinhar durante a semana de trabalho.
• É fácil individualizar as porções - porções mais pequenas para crianças, maiores para adultos, etc.
• Se estiver a seguir uma dieta prescrita por um profissional de saúde, isso simplifica as coisas e torna mais fácil garantir que ingere as porções necessárias.

As desvantagens da preparação de refeições completas são:

• É fácil aborrecer-se porque as refeições são muitas vezes exatamente as mesmas (no entanto, há formas de contornar isto - como cozinhar várias refeições completas numa semana e partilhar com a família ou amigos).
• Não tem em conta as flutuações naturais da fome do nosso corpo no dia a dia - é perfeitamente normal ter mais fome num dia e menos no dia seguinte.
• Uma vez que todo o trabalho de preparação é feito com antecedência, o tempo de preparação das refeições pode ser trabalhoso.

Elementos de preparação de refeições

Se a preparação de refeições completas não parece ser a sua praia, pode ter sucesso com a preparação de elementos de refeição. É aqui que pega nos itens que utiliza frequentemente ao longo da semana - por exemplo, peito de frango cozinhado - e, em vez de os cozinhar rapidamente de cada vez que precisa de preparar uma refeição, cozinha os elementos em massa no dia de preparação da refeição e depois tem-nos disponíveis para preparar refeições durante toda a semana.

As vantagens de preparar elementos são:

• A flexibilidade é enorme: pode misturar, combinar e combinar elementos para criar possibilidades quase infinitas.
• Um tempo de preparação de refeições muito mais curto, porque está apenas a cozinhar alimentos individuais em vez de refeições completas.
• Uma vez que nada é pré-dosado, pode ouvir os sinais intuitivos de fome do seu corpo para determinar a quantidade de alimentos que deve comer - e não o tamanho do que está no recipiente.
• Muitos elementos pré-preparados podem ser congelados para utilização posterior, caso acabe por cozinhar demasiado.

As desvantagens são:

• Não elimina completamente o tempo de cozinhado - ainda tem de ir para a cozinha.
• Pode ser difícil calcular exatamente a quantidade de alimentos de que necessita, pelo que pode ter demasiado ou pouco no final da semana.

Uma combinação de ambos

Mais uma vez, a preparação de refeições tem tudo a ver com personalizar o que funciona para si, e o que eu descobri é que uma combinação de preparação de refeições completas e elementos de refeições funciona lindamente para mim!

Gosto de fazer algumas refeições completas (como, por exemplo, o meu Meal Prep Pad Thai ou o meu Overnight Oats), mas depois também as complemento com alguns elementos que podem ser utilizados em todo o lado: batata-doce assada, frango cozido, cereais cozidos. Funciona bem para mim! Dessa forma, tenho sempre comida pronta para levar, mas se tiver um pouco mais de tempo (ou se me estiver a sentir aborrecida), posso cozinhar algo rapidamente com oelementos que tenho prontos.

Faça a sua lista de preparação

Depois de saber o que (pequeno-almoço? almoço? jantar? snacks?) e como (refeições completas? elementos? combinação?) pode começar a formular a sua primeira lista de preparações! Navegue pelos seus blogues favoritos (ahem, ahem) e procure no Pinterest ideias que se enquadrem no seu plano. Se for como eu, provavelmente está super entusiasmado e pronto para mergulhar numa lista de 40 preparações diferentes. PARE JÁ AQUI. Não quero quepara ficar sobrecarregado.

Para mim, isto normalmente significa escolher um item para o pequeno-almoço (Sanduíches de Pequeno-Almoço Preparadas para Refeições Saudáveis), um para o almoço (Taças de Fajitas de Bife Preparadas para Refeições) e um para o lanche (Ovos Cozidos).O mais importante é que o meu tempo de preparação de refeições não ocupa todo o meu fim de semana. Mergulhar os dedos dos pés nas águas da preparação de refeições é muito mais sustentável do que mergulhar de cabeça no fundo do poço.

Escreva os artigos que quer preparar e faça a sua lista de compras. Mais uma vez, mantenha a sua lista curta, amigos!

Escolha os seus dias de compras e de preparação

Normalmente, recomendo que os faça em duas datas separadas - compras no sábado e preparação no domingo, por exemplo, mas se estiver a fazer uma pequena preparação (O QUE VOCÊ ESTÁ, CERTO?) pode provavelmente safar-se fazendo as duas no mesmo dia.

Assim que as suas preparações se tornarem um pouco mais robustas, recomendo que divida os dias de compras e de preparação - é apenas uma receita para a exaustão tentar fazê-las no mesmo dia! Também pode contornar esta situação com a entrega ou recolha de mercearias. A recolha na rua tornou os meus dias de preparação muito mais fáceis!

Recomendo que marque o seu dia de preparação para quando não tiver mais nada para fazer. Na verdade, pegue no seu calendário e marque a data! É um encontro consigo próprio e com a sua saúde - não se deixe enganar.

Preparar, preparar, preparar!

Quando chegar o dia da preparação, vista uma roupa confortável e ponha uma boa música, e depois coloque um temporizador. Sim, um temporizador! Mais uma vez, a chave para que a preparação de refeições seja sustentável é que não tome conta da sua vida. Por isso, antes de se preparar de cada vez, recomendo vivamente que se sente consigo próprio durante alguns minutos e faça esta pergunta: "Quanto estou disposto a dedicar a isto hoje?" Alguns dias, a resposta pode ser trêsOutros dias, pode ser 30 minutos. Também é bom! Mesmo 30 minutos poupam-lhe muito tempo durante a semana (consigo fazer ovos cozidos, aveia durante a noite e algumas saladas em frascos de vidro em 30 minutos!)

Qualquer que seja a resposta que obtiver, programe o seu temporizador e trabalhe durante esse tempo. Quando o temporizador se desligar, termine a tarefa que tem em mãos, limpe-a e continue com o seu dia. Confie em mim, esta tem sido a chave para manter a preparação de refeições sustentável na minha vida nos últimos 5 anos ou mais - dar-me a flexibilidade de fazer tanto ou tão pouco quanto eu quiser num dia de preparação.

Se a preparação das refeições lhe parecer um fardo constante, pode também considerar dividir as suas preparações em várias mini-sessões ao longo da semana. Talvez faça uma salada para o almoço e corte alguns legumes extra e coloque-os em frascos para fazer saladas em frascos de vidro. Talvez coloque pedaços de batata-doce no forno para assar enquanto prepara o jantar uma noite. Preparação das refeições pode Mais uma vez, experimente e descubra o que funciona para a sua família e para o seu horário (e lembre-se que isto pode mudar de semana para semana!).

Simplifique a preparação das suas refeições

Para aproveitar ao máximo o meu tempo, tento começar com as coisas que têm um elemento de trabalho inativo, como fazer pão ou cozinhar ovos cozidos. Posso passar a outras tarefas enquanto a água está a ferver e a massa está a crescer.

Também tento cortar todos os legumes de uma só vez - isto poupa imenso tempo! Se precisar de uma cebola para cada uma de duas receitas, corto duas cebolas logo de início. Também tento combinar tarefas para não ter de lavar ou ir buscar novos utensílios de cozinha - posso usar a mesma tábua e faca para cortar alface para saladas em frascos de vidro e para cortar legumes para petiscar.

Guarde as suas coisas e utilize-as

Gosto de guardar as minhas preparações exclusivamente em recipientes de vidro. Certifique-se de que os rotula com o conteúdo (isto é especialmente importante se outras pessoas forem comer as suas preparações) e com a data de validade. Faço-o com fita adesiva e um marcador, ou escrevo diretamente no vidro com um marcador. Limpa-se com uma bola de algodão embebida num pouco de álcool!

E depois UTILIZE ESSAS PREPARAÇÕES! Muitas pessoas parecem ter esta mentalidade de "armazenar" preparações alimentares para um dia atarefado, mas depois acabam por se aperceber de que a comida se estragou no frigorífico 7 a 10 dias mais tarde. Fez essa comida para comer, por isso, coma! Mesmo que o seu dia não seja particularmente atarefado, vá em frente. Pode sempre preparar mais comida, mas nunca poderá recuperar a comida que se estragou. Comam as vossas preparações, amigos!

Experimente os menus especializados de preparação de refeições!

Um bom ponto de partida pode ser a utilização de alguns menus de preparação de refeições durante algumas semanas. Estes são óptimos porque obtém um menu completo para a semana já planeado para si, mais um horário/lista de verificação de preparação de refeições que pode seguir no dia da preparação de refeições, mais uma lista de compras pré-preparada para impressão. Só tem de cozinhar propriamente dito - todo o trabalho de planeamento está feitopara si!

Todos os menus semanais do Resprout são focados na preparação de refeições, o que significa que terá acesso vitalício a seis semanas de folhas de preparação totalmente planeadas, listas de compras, menus e receitas. Pode facilmente percorrer os seis menus e nunca mais ter de pensar no que vai comer! Estes menus e receitas estão incluídos no programa Resprout completo - que também tem seis semanas de preparação corporalyoga positivo, meditação e trabalho de diário.

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